Hvað er kreatín?
Kreatín, dregið af gríska orðinu "kreas", sem þýðir "kjöt," er lífsnauðsynleg sameind sem er mynduð í líkamanum úr amínósýrunum arginíni, glýsíni og metíóníni. Framleiðsla þess fer fyrst og fremst fram í lifur, en minna magn myndast í nýrum og brisi. Kreatín þjónar sem geymi fyrir háorku fosfathópa í formi fosfókreatíns. Þessir fosfathópar skipta sköpum til að endurnýja adenósín tvífosfat (ADP) í adenósín þrífosfat (ATP), aðal orkuberi líkamans. Hlutverk Kreatíns í orkuframleiðslu verður sérstaklega mikilvægt við aukna orkuþörf, svo sem mikla líkamlega eða andlega starfsemi. Matur úr dýraríkinu inniheldur Kreatín, þar sem kjöt og fiskur eru ríkustu uppspretturnar. Það er almennt notað af íþróttamönnum í formi dufts eða hylkja til að auka frammistöðu og styðja við orkuefnaskipti.
Framleiðendur framleiða einnig Kreatín fæðubótarefni. Sumir taka Kreatín fæðubótarefni vegna þess að þeir æfa mikið eða fá ekki nóg Kreatín í mataræðinu. Kreatín fæðubótarefni eru til sem:
-Púður
-Töflur
-Hylki
-Vökvar
-Orkustangir
kreatín monohydrát er thann besta form afkreat�%og?
Nokkrar tegundir af Kreatín (fyrir utanKreatín einhýdrat) hafa verið rannsökuð, svo sem Kreatín hýdróklóríð (Kreatín HCl), Kreatín sítrat, Kreatín malat, „bufferað“ Kreatín (Kre-Alkalyn) og Kreatín etýl ester. Hins vegar, Kreatín einhýdrat státar af umfangsmestu vísindalegum sönnunum sem styðja virkni þess og öryggi. Að auki virðist það vera hagkvæmasti kosturinn meðal Kreatín fæðubótarefna[1]. Þess vegna er kreatín monohydrát eins og er ákjósanlegur kostur fyrir Kreatín viðbót.
Hverjar eru helstu fæðugjafirkreatín einhýdrat?
kreatín monohydrát finnst umtalsvert í beinagrind og hjartavöðvum (hjarta).[2][3]Þess vegna eru kjöt (þar á meðal alifugla og fiskur) og kjöt-undirstaða vörur helstu fæðuuppsprettur kreatín einhýdrats. Hér eru nokkur dæmi um (ósoðið) kjöt og kreatín einhýdrat innihald þeirra:
Nautakjöt, með lágmarks sýnilegum bandvef: 4,5 g á hvert kg[4]
Kjúklingur: 3,4 g/kg[3]
Kanína: 3,4 g/kg[3]
Nautakjötshjarta: 2,5 g/kg[3]
Svínahjarta: 1,5 g/kg[2]
Samkvæmt NHANES III könnuninni er meðaltalsneysla á kreatín monohydrát úr fæðu meðal Bandaríkjamanna á aldrinum {{0}} ára um 1,1 g fyrir karla og 0,6 g fyrir konur.[5]
Bætir kreatín monohydrát beinheilsu?
Núverandi hópur vísindarannsókna sem rannsaka áhrif kreatín einhýdrats á beinheilsu er enn takmarkaður og ófullnægjandi. Safngreining frá 2018 leiddi í ljós að viðbót kreatíns einhýdrats við mótstöðuþjálfun hjá eldri fullorðnum sýndi enga marktæka yfirburði yfir mótstöðuþjálfun einni og sér við að auka beinþéttni alls líkamans eða beinþéttni mæld á tilteknum stöðum eins og mjóhrygg, mjaðma. , eða lærleggsháls[6]. Hins vegar sýndi slembiröðuð samanburðarrannsókn, sem gerð var árið 2023, þar sem 237 konur eftir tíðahvörf voru þátttakendur, að viðbót við Kreatín í 2 ár samhliða mótstöðuþjálfun hjálpaði til við að viðhalda þrýsti- og beygjustyrk tiltekinna hluta lærleggsins.[7]
Hversu mikið kreatín monohydrát þarf ég?
Hjá heilbrigðum ungum manni, sem er um 70 kg að þyngd, skiljast u.þ.b. 14,6 mmól af kreatín monohydrát út daglega, sem er umbrotsefni kreatín monohydráts í þvagi. Þessi einstaklingur hefur venjulega kreatíngeymslugetu upp á um 120g[8]. Þar af leiðandi jafngildir þetta daglegu kreatíntapi um það bil 1,6%–1,7% (jafngildir um það bil 2g)[9][10]. Til að viðhalda fullnægjandi kreatínmagni verður að bæta við þetta glataða kreatín einhýdrat með mataræði eða fæðubótarefnum daglega. Hins vegar hefur þessi tala tilhneigingu til að vera u.þ.b. 20% lægri hjá konum og 45% lægri hjá eldri fullorðnum vegna minnkaðs magns magns. Aftur á móti geta einstaklingar með hærra en eðlilegt magn af halla massa þurft meiri dagskammt af kreatíni til að mæta þörfum sínum.
Hver eru helstu kreatínsamsetningar og afbrigði?
Kreatín einhýdrat stendur sem ríkjandi form Kreatíns, sem venjulega þjónar sem sjálfgefið val í flestum rannsóknum nema annað sé tekið fram. Það státar af miklum frásogshraða í þörmum, með aðgengi sem nær um það bil 99% þegar það er gefið í stöðluðum skömmtum á bilinu 5 til 10g. Hins vegar benda rannsóknir til þess að inntaka stórra bráðaskammta sem fara yfir 10 g af Kreatín monohydrát geti mettað upptökukerfi í þörmum, sem leiðir til skerts frásogs og aukinnar saurseytingar.
Þetta grundvallarform af Kreatín er fáanlegt í tveimur afbrigðum: Kreatín vatnsfrítt og örmætt Kreatín einhýdrat.
Hvers konar Kreatín vörur gætu Undersun framboð?
-Kreatín monohydrát
-Kreatín einhýdrat
-Kreatín monohydrát duft
-Kreatín monohydrát hylki
-Kreatín monohydrát OEM einkamerkjaþjónusta
Velkomið að hafa samband við okkur áherbext@undersun.com.cnef þig vantar vörur frá okkur.
Heimildir:
[1].Fazio C, öldungur CL, Harris MMEvirkni annars konar kreatínuppbótar til að bæta árangur og líkamssamsetningu í heilbrigðum einstaklingum: Kerfisbundin endurskoðun.J Strength Cond Res.(2022-Sep-01)
[2].O Dahl Meta próteingæði kjötvara út frá innihaldi dæmigerðra amínósýra og Kreatín J Sci Food Agric.(1965 okt.)
[3].RC Harris, JA Lowe, K Warnes, CE Orme Styrkur kreatíns í kjöti, innmat og verslunarhundamat Res Vet Sci.(Jan-Feb 1997)
[4].Harris RC, Söderlund K, Hultman EHækkun kreatíns í hvíld og áreyndum vöðvum hjá venjulegum einstaklingum með Kreatín viðbót.Clin Sci (Lond).(1992-Sep)
[5].Mataræði viðmiðunarinntökur.
[6].Scott C Forbes, Philip D Chilibeck, Darren G CandowKreatínuppbót meðan á mótstöðuþjálfun stendur leiðir ekki til meiri beinþéttni hjá eldri mönnum: Stutt metagreiningFront Nutr.(24. apríl 2018)
[7].Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, Duff WRD, Mason R, Shaw K, Taylor-Gjevre R, Nair B, Zello GAA 2-Árs slembiraðað, stýrð rannsókn á kreatínuppbót meðan á æfingu stendur fyrir beinheilsu eftir tíðahvörf .Med Sci íþróttaæfing.(2023-maí-05)
[8].Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan METThe efnaskiptabyrði kreatínmyndunarAmínósýrur.(2011 maí)
[9].Kan HE, van der Graaf M, Klomp DW, Vlak MH, Padberg GW, Heerschap A Inntaka á 13C-4 kreatíni gerir samtímis mat á kreatín- og fosfókreatínsöfnum í beinagrindarvöðvum manna með 13C MR litrófsgreiningu Magn Reson Med .(2006 nóvember)
[10].M Wyss, R Kaddurah-Daouk Kreatín og kreatínín umbrotPhysiol Rev.(2000 júlí)
