15 leiðir til að auka testósterón náttúrulega

Í dag hefur lágt testósterón hjá körlum einkum komið fram sem alvarlegt heilsufarsáhyggjuefni. Eins og margir karlmenn gætirðu náð að sigrast á lágu testósteróni á náttúrulegan hátt og hraðar með hjálp nokkurra næringarefna og lífsstílsbreytinga. Líkt og karlar þjást konur sem hafa lágt testósterónmagn oft af langvarandi þreytu, kynhvöt og skertri tilfinningu fyrir almennri vellíðan. Allir þurfa örugglega að fylgjast með þessu hormóni.

Líklegast þekkir þú best testósterón sem kynhormónið sem skilgreinir „karlmennsku“. Svo sannarlega gerir það það.
Hins vegar þarf nægilegt magn af þessu mikilvæga hormóni einnig fyrir karla og konur til að upplifa kynferðislega ánægju, aukna kynhvöt, aukna örvun og örvun kynhvöt. Að auki er nauðsynlegt að viðhalda eftirfarandi:

• Eðlileg viðbrögð við óþægindum
• Nægilegt magn af rauðum blóðkornum
• Regluleg svefnmynstur
• Hin fullkomna þéttleiki beina
• Magn af vöðvum
• Aukið magn orku

Testósterónmagn karla og kvenna, eða „T-magn“, lækkar venjulega með aldrinum, hins vegar getur dæmigerður amerískur lífsstíll flýtt fyrir þessu ferli hraðar en venjulega:

• Viðvarandi streita
• Ófullnægjandi fæðuinntaka
• Ójöfn örvera
• Lágt magn af D-vítamíni
• Að þyngjast
• Ekki næg hreyfing
• Lyfseðilsskyld lyf, sérstaklega statín

Þessir áhættuþættir íþyngja allir líkamanum, lækka efnaskipti, veikja ónæmiskerfið og auka hættuna á offitu og sykursýki. Samkvæmt rannsóknum^[1], allt að 40% karla yfir 45 þjást af lágu testósteróni, sem sýnir hversu alvarlegt vandamálið hefur vaxið.

1. Æfing

Hreyfing er ein besta aðferðin til að takast á við lífsstílstengd heilsufarsvandamál, eins og nokkrar rannsóknir sýna. Góðu fréttirnar eru þær að það getur einnig hækkað testósterónmagn þitt. Til að hækka testósterón, rannsókn^[2]komist að því að aukin hreyfing er áhrifaríkari en kaloríutakmörkun.
Lyftingar hafa mest áhrif á testósterónmagn, en aðrar tegundir æfingar og æfingaálag hafa einnig áhrif. Sömu kostir eiga við um miklar millibilsæfingar eða mótstöðuþjálfun.

2. Borðaðu prótein, fitu og kolvetni

Testósterónmagn þitt er einnig undir áhrifum af tegund matar sem þú borðar. Lykillinn er að innbyrða matvæli sem innihalda mikið af próteinum, hollri fitu og kolvetni á meðan forðast ofát eða stöðugt megrun. Vel ávalt og nærandi mataræði sem að mestu samanstendur af heilum fæðutegundum getur gert kraftaverk til að hámarka hormónamagn og auka almenna heilsu.

3. Auka D-vítamín neyslu

D-vítamín styður við ýmsa líkamsferla. Þetta örnæringarefni gæti einnig haft áhrif á testósterónmagn. Hins vegar eru margir með lágt testósterón vegna D-vítamínskorts.
Auktu magn D-vítamíns með því að fara út og/eða taka D3-vítamínuppbót eins og læknirinn hefur mælt fyrir um. Sagt er að þessar pillur bæti ristruflanir og hækki testósterónmagn.
 

4. Fáðu góðan svefn

Að fá nægan svefn er jafn mikilvægt fyrir almenna heilsu og vellíðan og matur og hreyfing. Rannsókn^[3]staðfest að svefntruflanir geta valdið lækkun testósteróns. Samkvæmt annarri rannsókn^[4], karlmenn sem sofa í aðeins fimm klukkustundir á nóttu höfðu 10% til 15% lægra testósterónmagn.
Fáðu að minnsta kosti 7 tíma svefn á hverju kvöldi til að halda testósterónmagninu í skefjum. Það mun einnig styðja við betri andlega og líkamlega vellíðan sem og streitustjórnun.

5. Forðastu efni sem innihalda estrógen

Að draga úr útsetningu fyrir estrógenlíkum efnum eins og parabenum, bisfenól-A (BPA) og ákveðnum efnum sem finnast í plasti er önnur skilvirk aðferð til að hækka testósterónmagn náttúrulega.

6. Takmarkaðu áfengisneyslu þína

Testósterónmagn þitt tæmist við óhóflega áfengisneyslu og þau geta byrjað að lækka 30 mínútum eftir drykkju. Ennfremur gæti rýrnun og minnkuð starfsemi eistna stafað af óhóflegri áfengisneyslu. Ef þú getur ekki hætt að drekka skaltu reyna að takmarka neyslu þína til að koma í veg fyrir skort.

7. Neyta hunang

Leydig frumurnar í eistum, sem sjá um að búa til testósterón, eru verndaðar fyrir skaða með efnafræðilegum efnum sem eru í hunangi. Borðaðu hunang til að auka magn gulbúsörvandi hormóns sem líkaminn framleiðir, sem aftur veldur því að eistu losa testósterón.

8. Stjórna streitu og kortisólmagni

Testósterónmagn þitt getur lækkað hratt ef kortisólmagn þitt hækkar skyndilega. Tengslin á milli kortisóls og testósteróns eru eins og vippa: þegar eitt rís fellur hitt.
Þyngdaraukning er afleiðing af hækkuðu kortisólmagni og of mikilli streitu, sem er ásamt aukinni fæðuinntöku. Þegar óholl líkamsfita safnast fyrir í kringum líffærin þín getur það haft neikvæð áhrif á önnur hormón, þar á meðal testósterón.
Árangursrík streitustjórnun krefst þess að viðhalda virkum lífsstíl, fá nægan svefn og æfa tækni eins og hugleiðslu.

9. Lyftu lóðum

Veldu lóðin yfir hlaupabrettið næst þegar þú heimsækir ræktina. Hægt er að forðast fjölmarga sjúkdóma sem tengjast lífsstíl með hreyfingu. Það er líka meðal bestu náttúrulegu aðferðanna til að hækka testósterónmagn.
Testósterónmagn okkar, líkamsrækt og viðbragðshraði geta allt hækkað með æfingum.
Íhugaðu að taka lyftingar eða aðra mótstöðuæfingu inn í meðferðina þína. Annar valkostur er að taka þátt í HIIT (high-intensity interval training).
Áður en þú reynir nýjar æfingar skaltu ganga úr skugga um að hafa samráð við þjálfara. Þeir munu tryggja að þú notar réttar aðferðir. Annars er hætta á að þú meiðir þig óvart.
Til að hjálpa testósterónmagninu þínu og nýju æfingaáætluninni þinni geturðu líka tekið fæðubótarefni. Íhugaðu að innihalda kreatín einhýdrat og koffín í meðferð þinni.

10. Stilltu mataræði þitt

Það sem við borðum mótar hver við erum! Að auki hækka sumar máltíðir testósterónmagn líkamans.
Ráðfærðu þig við næringarfræðing eða annan sérfræðing til að fara yfir langtíma kaloríuneyslu þína og mataræði. Annars getur ofát og þrálát megrun haft áhrif á testósterónmagn.

Matur sem eykur testósterón

Þegar við lærum hvernig á að auka testósterón náttúrulega, þá eru nokkur matvæli sem við getum bætt í körfurnar okkar sem geta hjálpað.

Laukur

Hvítlaukur

Feitur fiskur (lax, túnfiskur, makríl osfrv.)

Kjúklingur

Magur nautakjöt

Egg

Ostrur

Spínat

Kasjúhnetur

Möndlur

Fyrst skaltu íhuga að bæta meira bragði við máltíðir með lauk og hvítlauk. Þeir geta hækkað magn hormóna til að hvetja líkamann til að búa til meira testósterón.

Auktu neyslu á eggjum, magru kjöti, kjúklingi og fiski. Líkaminn mun framleiða meira af efninu sem binst testósteróni með hjálp þessara próteina.
Hugsaðu um lax, túnfisk og makríl þegar þú velur fisk. Hátt D-vítamín innihald þessara feita fiska getur hjálpað til við hormónamyndun.
Einnig, þar sem ostrur innihalda sink, ættir þú að neyta meira af þeim. Líkaminn getur framleitt meira testósterón með hjálp sink. Einnig mun þetta steinefni styrkja ónæmi.

11. Fáðu þér sól

Hvenær naut þú síðast sólskinsins úti? Einn af áhrifaríkustu náttúrulegum testósterónhvetjum er D-vítamín.
Um allan heim er um 1 milljarður manna með lágt magn D-vítamíns í blóði. Í Bandaríkjunum þjást um 41,6% einstaklinga af D-vítamínskorti. Að auka D-vítamínneyslu þína gæti gagnast þér með:

• Þyngdartap
• Fjölfaldir sclerosis
• Beinþynning
• Forvarnir gegn krabbameini
• Sykursýki tegund 2
• Þunglyndi
• Hjartatengdar aðstæður

Þú getur líka uppgötvað hvernig á að auka testósterón náttúrulega með aðstoð þess.
Bæði kalsíum og D-vítamín geta hámarkað testósterónmagn og dregið úr hættu á að aldrað fólk falli. Til að hvetja líkamann til að framleiða auka D-vítamín geturðu farið út. Ef ekki skaltu taka fæðubótarefni.

12. Fylgdu heilbrigðum lífsstíl

Vertu viss um að tala við lækni á meðan þú leitar að fleiri náttúrulegum aðferðum til að auka testósterón. Þeir geta aðstoðað þig við að breyta lífsstíl þínum. Þú gætir verið fær um að bera kennsl á þættina sem hafa áhrif á heimili þitt með aðstoð okkar.
Til dæmis, að viðhalda heilbrigðu kynlífi getur hjálpað til við að stjórna testósteróni og kynhormónagildum.
Aukin útsetning fyrir efnasamböndum sem líkja eftir estrógeni getur einnig haft áhrif á magn þitt. Dragðu úr magni efna, eins og BPA og parabena, sem þú verður fyrir. Þessi efni eru oft í plasti.
Ef ekki, reyndu þá að láta gleði og hlátur fylgja hversdagslegum athöfnum þínum. Bæði heilsa þín og testósterónmagn geta haft gott af því að vera í jákvæðu viðhorfi.

13. Farið yfir lyf

Ræddu við lækninn um möguleikann á að endurmeta lyfin sem þú notar núna. Lyfjagjöf getur framkallað lágt testósterón jafnvel þótt það geti einnig hjálpað til við að stjórna heilsufarsvandamálum.
Til dæmis virka ákveðin kólesteróllækkandi lyf að hluta til með því að lækka testósterónmagn.
Þú getur breytt lyfjaáætlun þinni með þekkingu ef þú talar við lækninn þinn. Aldrei hætta að taka lyf án þess að tala fyrst við lækninn.

14. Taktu viðbót

Bandaríska matvæla- og lyfjaeftirlitið leggur áherslu á að ekki sé hægt að nota bætiefni til að taka á læknisfræðilegum vandamálum. Samt hefur verið sýnt fram á að nokkur fæðubótarefni hjálpa til við að hækka testósterónmagn. Hér eru nokkrar þeirra:

Ashwagandha útdráttur-Hefðbundin indversk læknisfræði notar ashwagandha (Withania somnifera) til að meðhöndla ófrjósemi og kynlífsvandamál. Það eykur hreyfigetu, sæðisfjölda og testósterónmagn.
D-vítamíneinnig sem cholecalciferol, D-vítamín hjálpar til við vörn gegn veirum og bakteríum. Með því að auðvelda upptöku kalks í beinum dregur það einnig úr hættu á beinþynningu.
Sink-Eitt örnæringarefni sem vinnur gegn bakteríum og vírusum er sink. Að auki flýtir það fyrir sársheilun og DNA nýmyndun. Það hækkar testósterónmagn og eykur gæði sæðis. Alifuglar, rautt kjöt, baunir, hnetur, mjólkurvörur, skelfiskur og styrkt korn eru góðar uppsprettur sinks.
Hvítlaukur (Allium sativum)-Allium sativum, eða hvítlaukur, er áberandi matreiðsluefni sem býður upp á fjölda heilsufarslegra kosta. Það er náttúruleg meðferð við háum blóðþrýstingi, æðakölkun og öðrum hjartatengdum sjúkdómum.
Útdráttur úr furubörk-roanthocyanidins eru flokkur náttúrulegra efna sem finnast í furuberkiseyði (Pinus pinaster). Það getur aukið blóðflæði, lækkað kólesteról og stuðlað að hjarta- og æðaheilbrigði. Það er oft notað í tengslum við L-arginín aspartat til að lækka ristruflanir og hækka testósterónmagn. Hins vegar, ef þú notar ónæmisbælandi lyf, segavarnarlyf eða krabbameinslyfjameðferð, ættir þú ekki að nota þetta viðbót.

Arginín (L-arginín): Til að bæta blóðflæði býr líkaminn til amínósýruna L-arginín. Í staðinn léttir það merki og einkenni testósterónskorts og ristruflana. Þú getur fengið L-arginín úr fiski, alifuglum, mjólkurvörum og rauðu kjöti.
Sá palmetto, eða Serenoa repens, er vinsæl viðbót sem getur aðstoðað við einkenni lágs testósteróns, sæðisframleiðslu og kynhvöt.
Malasískt ginseng-Innfædd suðaustur-asíska plantan þekkt sem "Tongkat Ali," eða malasískt ginseng (Eurycoma longifolia), hefur öfluga malaríudrepandi, bakteríudrepandi, sykursýkislækkandi og hitalækkandi eiginleika. Þar að auki er það ástardrykkur.

15. Aðrar leiðir til að auka testósterón náttúrulega

Aðrar leiðir til að náttúrulega hámarka testósterónmagn eru ma^[5]:

• Að forðast tóbak
• Forðastu ópíóíða eða verkjalyf
• Að viðhalda heilbrigðri líkamsþyngd

Velkomið að hafa samband við okkur áherbext@undersun.com.cnef þú þarft einhver bætiefni.

Heimildir:

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2948422/

[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706091/

[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30225799/

[4]https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127

[5]Bandaríkjamálaráðuneytið. Bætir lágt testósterón náttúrulega.

https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/improving-low-testosterone-naturally.asp